ระหว่าง วิ่ง กิน อะไร
- ดื่มน้ำระหว่างวิ่ง – MICE Channel
- ความแตกต่างระหว่าง Fartlek, Tempo และ Interval Runs คืออะไร - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
ระยะเวลา ( duration) ในการวิ่ง ยิ่งวิ่งนานกว่าขึ้น พลังงานก็จะถูกใช้เยอะขึ้น โดยปกติถ้าโหลด คาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่งให้เต็มกล้ามเนื้อจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วปานกลางได้นานประมาณ 1. 5 ชม. 4.
ดื่มน้ำระหว่างวิ่ง – MICE Channel
เน้นคาร์โบไฮเดรต เพิ่มพลัง! ร่างกายคนเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ใช่มั้ย แต่พลังงานที่ได้จากการกินโดยปกติทั่วไป ก็ยังไม่เพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่งมาราธอนอยู่ดี เพราะฉะนั้นนักวิ่งจึงต้องวางแผนการกินเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่ง 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณสัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกะคร่าวๆ สัก 85-95% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่งนั่นเอง 3. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง โปรตีนมีความจำเป็น เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และแซลมอน ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ก็เช่นอัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกเหนือจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน 5.
ขาจะเริ่มหนักขึ้น จังหวะการก้าวและการแกว่งแขนจะเปลี่ยนไป นักวิ่งบางคนอาจมีอาการโหย ร่วมด้วย ร่างกายจะเปลี่ยนระบบพลังงานมาใช้ไขมันในสัดส่วนที่เยอะขึ้น ทำให้นักวิ่ง ต้องลดความเร็วลง เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ ไปต่อ แต่ถ้าหากยังฝืนวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ก็จะเกิดอาการตะคริวตามมา เช็คระดับพลังงานสะสม ยังไง??? ✔ ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ที่ทานก่อนวันวิ่ง ถ้ารับประทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด เผือก มัน น้ำผลไม้ ในปริมาณน้อย ก่อนการวิ่ง จะส่งผลให้ระดับพลังงานสะสมก่อนวิ่งต่ำ ✔ มีการลดความหนักของการฝึกซ้อม (taper) หรือไม่การลดความหนักของการฝึกซ้อม ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ (energy expenditure) ส่งผลให้ร่างกายมีระดับพลังงานสะสมเพิ่มขึ้น 2. ความหนัก ( intensity) ของการวิ่ง สิ่งที่ใช้วัดความหนักของการวิ่ง ได้แก่ PACE ในการวิ่ง ยิ่งวิ่ง PACE ต่ำแสดงว่าใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) อัตราการเต้นของหัวใจ ตั้งแต่ zone 3; Aerobic zone (ประมาณ 70-80% ของ Maximum heart rate) ขึ้นไป ถ้าไม่มีนาฬิกาวัด heart rate ให้สังเกตว่า ระหว่างวิ่งจะพูดได้เป็นคำสั้นๆ ไม่เต็มประโยค ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยปกติถ้าวิ่งด้วยความเร็วสูงจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2-3 กรัม ต่อ นาที ถ้าวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1-2 กรัม ต่อ นาที 3.
แครอทกับเซเลอรี่ คื่นไช่ฝรั่งแท่งโตแสนมีประโยชน์ คุณแม่รวรหั่นเป็นแท่งแช่เย็นไว้กับ แครอท ได้ค่ะ สามารถรับประทานเป็นอาหารว่างเวลาหิว โดยไม่ต้องกังวลว่าจะอ้วนไหม หรือเป็นอันตรายต่อลูกหรือไม่ อย่างเซเลอรี่หรือคื่นไช่ฝรั่ง ช่วยลดความดันโลหิตสูง ลดน้ำตาลในเลือด ด้านแครอทมีทั้งวิตามินเอและสารเบต้าแคโรทีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งคุณแม่สามารถปั่นผักทั้ง 2 ชนิดนี้ดื่มตอนเช้า ได้อีกด้วย บทความที่เกี่ยวข้อง: ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน คนท้องกินได้ แต่มีวิธีเลือกอย่างไร 8. ไอศกรีม จริงอยู่ว่า ไอศกรีม นั้นอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล แต่คุณแม่ก็สามารถเลือกรับประทานเป็นอาหารว่างสำหรับคนท้องได้ โดยหาซื้อไอศกรีมไขมันต่ำ มารับประทานกับผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม สตรอเบอรี่ หรือผลไม้ตามชอบ อย่างไรก็ตาม ไอศกรีมที่ทำจากนมยังมีแคลเซียมและโปรตีนที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย และวิตามินจากผลไม้ ที่คุณแม่เติมเข้าไปอีกด้วยค่ะ 9. ลูกเกด ลูกเกดหลากสี รสชาติอมเปรี้ยวอมหวาน มีสารอาหารที่ดีอย่าง โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายคุณแม่เช่นกัน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี อาจจะใส่ลูกเกดลงในสลัด ไอศกรีม เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและรสชาติ แต่ถ้ารับประทานเป็นเม็ดลูกเกดเลย ควรระวังเรื่องน้ำตาลด้วยค่ะ 10.
ความแตกต่างระหว่าง Fartlek, Tempo และ Interval Runs คืออะไร - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินยังไง เริ่มนับถอยหลัง ใกล้วันวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง ให้กินอาหารครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ ไม่พยายามลดน้ำหนัก งด หรืออดอาหาร เลือกชนิดอาหาร โดยเน้นที่อาหารให้พลังงานคุณภาพอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชต่างๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอกับการสูญเสียเหงื่อ หรือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 400-600 มล. ทุกๆ 2-3 ชม.
- ขอกอดให้หายเหนื่อย คาราโอเกะ - โอ พีระพล Midi Karaoke - วิดีโอ Dailymotion
- นัก แสดง oh my venus episode 1
- วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร และวิธีวิ่งไม่ให้จุก ต้องทำยังไง - Fit Me Sportswear
- เทมเพลต portfolio ฟรี word
- MAD RUNNER เกมวิ่งท้าทายทักษะ (Parkour) วิ่ง ตลก โปก ฮา - iModToy
